Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Прогулки на свежем воздухе — это самый простой и удобный вид физической активности, который может помочь вам похудеть, улучшить общее самочувствие и укрепить мышечную систему организма.

Косметика
6 часов назад
Косметика
9 часов назад

В этой статье мы расскажем вам, почему ходьба полезна, сколько калорий вы можете сжечь за определенный период времени и что лучше для вас — медленная ходьба или бег трусцой.

Чем полезна ходьба пешком

Преимущества ходьбы:

  • Ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Люди в возрасте 60 лет, которые регулярно ходят пешком, могут восстановить гибкость своих артерий до уровня десятилетней давности и, следовательно, улучшить кровоток и стабилизировать кровяное давление.
  • Снижение риска диабета. Согласно исследованиям, одна 30-минутная утренняя прогулка значительно улучшает контроль сахара в крови человека. В результате мышечные клетки могут использовать больше глюкозы и, как следствие, организм менее подвержен диабету.
  • Регулярные прогулки позволяют похудеть. Регулярные прогулки держат ваш вес под контролем. Тот факт, что вы сжигаете калории, приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, что хорошо не только для похудения, но и для регуляции гормонов. Ходьба делает наше тело более гибким, что также приводит к увеличению мышечной силы.
  • Укрепление мышц и суставов. Малоподвижный образ жизни очень вреден для костей и суставов. Часто в первую очередь поражается позвоночник, за ним следуют бедра и мышцы. Все просто: если их не использовать регулярно, они ослабевают. Все это приводит к повышенному риску переломов и растяжений.
  • Повышенная сопротивляемость организма. Постоянное пребывание с другими людьми повышает риск заражения различными вирусами. Если вы целый день сидите сначала в офисе, потом в метро, ​​а потом на диване в квартире, риск заражения для вас очень высок. С другой стороны, прогулки на свежем воздухе закаляют организм и укрепляют иммунитет…

Как правильно ходить пешком

Правильная техника ходьбы состоит из нескольких элементов: ходьба в вертикальном положении и со слегка согнутыми руками, сохраняя при этом свободу движений.

Вам не нужно точно контролировать каждый шаг, ходьба должна быть естественной. Вы должны ходить, как всегда. Однако дышать надо по-спортивному: вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Также помните об удобной одежде. Одежду следует выбирать максимально свободную и воздушную.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Они не должны ограничивать вашу подвижность или заставлять вас больше потеть. И конечно очень важна удобная обувь на гибкой подошве.

Отдельно стоит упомянуть о правильной гидратации организма. Более или менее энергичная ходьба — это серьезная физическая нагрузка, из-за которой организм теряет воду и различные минералы, содержащие такие элементы, как натрий, калий и магний. Их дефицит проявляется, например, в виде болезненных судорог икроножных мышц.

Есть много способов включить ежедневную ходьбу в свой режим упражнений. Вот несколько советов, которые помогут повысить вашу эффективность:

  • Выходите из автобуса пораньше, делая остановку по пути домой с работы.
  • По возможности пользуйтесь лестницей, не пользуйтесь лифтом.
  • Припаркуйтесь подальше от пункта назначения.
  • Если вам скучно просто гулять, возьмите с собой собаку.
  • Слушайте музыку или слушайте аудиокниги во время бега.

Все эти маленькие хитрости помогут вам не перегореть и сделают походы не в тягость, а в удовольствие.

Калькулятор подсчета каллорий при ходьбе

Чтобы быстро рассчитать примерное количество калорий, вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий. Введите время или расстояние, которое вы прошли, и будет сделан приблизительный расчет.

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Подсчитано, что 0,5 кг массы тела соответствует примерно 3500 калориям. Исходя из этой теории, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, нужно каждый день сжигать около 500 калорий.

Тогда сколько шагов составляет час ходьбы? Согласно исследованиям, ежедневная быстрая прогулка по 50-60 минут в день может сбросить 500-600 калорий в день — это около 10 000 шагов. Тем не менее, две 20-минутные прогулки в умеренном темпе каждый день считаются более эффективными для похудения, чем энергичная ходьба в течение 40 минут за один ход.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

При ходьбе в умеренном темпе сжигается меньше калорий, чем при беге трусцой, ходьба меньше нагружает мышцы и суставы.

Это позволяет тренироваться дольше. По иронии судьбы именно потому, что это менее напряженная деятельность, ходьба с калориями более эффективна для сжигания жира, чем бег.

Вы можете сжечь около 36-37 ккал на 1 км при скорости 5 км/ч и весе около 50 кг.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км

Чтобы рассчитать количество калорий, расходуемых при ходьбе, необходимо учитывать несколько факторов. Как сожженные, так и израсходованные калории зависят от возраста, пола, роста, веса и, конечно же, продолжительности прогулки.

При ходьбе в умеренном темпе 5 км/ч человек весом 100 кг сжигает 75 калорий/км, а человек весом 80 кг использует 60 калорий/км (при условии роста 1,65 м у женщин и 1,80 м у мужчин).

И так, преодолев расстояние в 5 км, человек сможет сжечь в среднем от 375 до 400 ккал.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км

Пройдя 10 км за один шаг, можно потерять до 800 ккал.

Однако такие длительные прогулки очень утомительны и с ними справляются только подготовленные пешеходы.

С точки зрения темпа рекомендуется ходьба по 3 часа в день в умеренном темпе (5 км/ч).

Хотя теоретически существует скорость, при которой вы сжигаете одинаковое количество калорий (в минуту) как при беге, так и при ходьбе: это около 8 км/ч.

Косметика
10 часов назад
Врачи онемели! Боли в суставах уходят на утро! А хрящи восстанавливаются, если приложить...
7 часов назад

Но для обычного человека темп выше 5 км/ч был бы слишком быстрым.

Когда, как и сколько ходить?

Сколько шагов делает человек за час? Эксперты говорят, что средний показатель составляет около 6000 шагов в день. Но если вы хотите похудеть, вам нужно делать не менее 10 000 шагов в день. Это эквивалентно примерно 30 минутам быстрой ходьбы.

Среднестатистический человек спит 8 часов в день, 8 часов занимается сидячей офисной работой и мало двигается.

Тогда их калорийность составит около 2220 ккал. Если бы этот человек ходил в умеренном темпе каждый день, он сжег бы на 248 калорий больше. Сколько времени потребуется, чтобы сбросить килограмм жира, просто прогуливаясь? Посмотрим:

  • 1 кг жира соответствует примерно 7000 калорий;
  • 248 ккал х 7 дней = 1736 калорий;
  • 7000:1736 = 4,03.

Итак, чтобы сбросить 1 кг жира, вам потребуется 4 недели ежедневных прогулок в умеренном темпе.

В целом, ходьба в течение часа в день в быстром темпе (около 7 км/ч) сжигает около 360 калорий. Это эквивалент одного целого чизбургера McDonald’s.

Следует отметить, однако, что мы предполагаем идеальную ситуацию, при которой вы не злоупотребляете сладостями, не перекусываете на ночь и т. д. Даже один большой стакан пива в выходные с лихвой компенсирует сожженные за время прогулки калории.

Лучше и приятнее всего гулять в парках с небольшими склонами (а еще лучше в горах), а не на беговой дорожке или стадионе. Прыжки с бордюров, подъем по лестнице и преодоление небольших препятствий также являются дополнительными упражнениями, которые сделают вас еще более спортивными. А когда вы останавливаетесь и идете, например, по пешеходному переходу, вы даете своим мышцам столь необходимую передышку и стимулируете их работать более эффективно.

Ходьба на месте

Если вы не можете регулярно ходить на улицу, ничего страшного.

В исследовании, опубликованном в немецких медицинских журналах, участники, ходившие на месте в течение часа, сжигали в среднем 258 калорий по сравнению с примерно 304 калориями у тех, кто тренировался в это время на беговой дорожке.

Как видите, разница не очень существенная: всего 46 калорий.

Исследование также показало, что люди, которые гуляли во время перерывов, сжигали около 148 дополнительных калорий за 25 минут.

Ходьба по лестнице

Ходьба вверх и вниз по лестнице имеет огромные аэробные преимущества. Профессиональные лыжники, которые готовят ноги к соревнованиям, тренируются на лестнице. То же самое делают и профессиональные модели – ничто так не строит ноги на подиуме, как постоянное движение вверх и вниз по лестнице. Скорость расхода калорий намного выше при подъеме и спуске по лестнице по сравнению с ходьбой или даже бегом.

Тело теряет около 0,17 калорий при повышении и 0,05 калорий при понижении на один градус. Если вы будете подниматься и спускаться по лестнице каждый день не менее получаса, ваше тело сможет сжечь не менее 300 калорий.

Сердечный ритм при ходьбе

Ключом к похудению и хорошей форме является увеличение частоты сердечных сокращений. Независимо от того, гуляете ли вы на свежем воздухе или на свежем воздухе, если вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, вы будете сжигать больше калорий.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Чтобы сжечь жир, вы должны тренироваться в пределах 60-70% от вашего максимального пульса.

Однако частота сердечных сокращений — очень индивидуальный показатель. Это зависит от того, сколько вы тренируетесь, сколько вам лет, какой у вас вес, какова ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя и т. д. Проще говоря, чем больше вы тренируетесь и чем моложе вы, тем выше ваша максимальная частота сердечных сокращений.

Обувь для ходьбы

Для ходьбы выбирайте обувь с хорошей амортизацией, которая отвечает за поглощение ударов и рассеивание вибраций.

Выбирайте легкие кроссовки из дышащей ткани для комфортных тренировок в жаркие дни.

Местность также имеет большое значение при выборе обуви для ходьбы. Если вы планируете ходить по асфальту, выбирайте тяжелые кроссовки. Если вы предпочитаете ходить по неровной местности – выбирайте модель с жесткой подошвой и прочным протектором.

С другой стороны, у горных кроссовок должно быть хорошее сцепление, эффективная система амортизации, внешняя подошва и дышащая внутренняя часть.

Косметика
10 часов назад
Врачи онемели! Боли в суставах уходят на утро! А хрящи восстанавливаются, если приложить...
9 часов назад

Читайте также